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Insónia

A insónia pode ser definida como a dificuldade em adormecer, dificuldade em manter o sono ou por um sono sentido como não retemperador. 


Algumas pessoas que sofrem de insónia não têm problemas em iniciar o sono, mas acordam pouco tempo depois. Outras dormem profundamente, mas levam muito tempo a adormecer. Às vezes existe dificuldade com ambas: início do sono e manutenção do sono. Cerca de 40% da população geral experiencia insónia pelo menos uma vez na vida e cerca de 7% tem distúrbios do sono de tal gravidade que requerem tratamento específico.

O que causa a insónia?

São várias as causas que podem contribuir para a insónia, como por exemplo: doenças cardíacas ou respiratórias, dor, ansiedade, stress e depressão, ingestão de cafeína, álcool ou tabaco. Por esta razão, o diagnóstico e a determinação da causa da insónia é um passo muito importante para o seu tratamento.

 

 

 

 

Alguns factores que contribuem para o aparecimento da insónia:
   

   Ansiedade

 

   Stress

 

   Depressão 

 

   Problemas cardíacos 

 

   Tabaco

 

   Cafeína

 

   Álcool

Conselhos

  • Deite-se apenas quando tiver sono.

  • O deitar antes do sono forçando o seu adormecer, só irá aumentar a sua ansiedade e como consequência atrasar a hora do adormecimento.

  • Se não conseguir adormecer passados 30 minutos, levante-se, vá para a sala e faça algo relaxante, leia um livro, ouça um pouco de música sem a preocupação de ter sono. 

  • Deite-se apenas quando sentir sono de novo.

  • Realize rituais, que o ajudem a relaxar e que lhe preparem um sono um pouco antes da hora de deitar; leia um livro, se tiver fome faça uma refeição ligeira.

  • Tente levantar-se à mesma hora todos os dias, independentemente das horas que tenha dormido. Evite fazer sestas, e se as fizer, que sejam curtas, de 20 a 30 minutos, e não depois das 15 horas.

  • Não veja televisão no quarto.

  • Não tenha um relógio, ou telemóvel, à cabeceira, pois ver as horas durante a noite poderá estragar o seu sono ao gerar ansiedade. 

  • Evite bebidas alcoólicas 2 horas antes de se deitar.

  • Evite bebidas estimulantes com cafeína durante a tarde e noite, não só o café mas tambem cola, chá preto ou guaraná.

  • Evite fumar antes de se deitar, pois a nicotina é um estimulante.

  • Não se deite a pensar nas preocupações do dia seguinte. 

  • Não vá para a cama a pensar na resolução dos seus problemas. 

  • Não se deite com fome, mas tambem não faça refeições pesadas antes de se deitar.

  • Evite o exercício físico 4 horas antes da hora de deitar.

  • Mantenha o seu quarto silencioso, escuro e fresco.

  • Evite medicamentos para dormir ou use-os de forma cautelosa, não regularmente e sempre sob vigilância médica.

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Saiba se pode sofrer de insónia...

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Vaughn B, Tools in Sleep Disorders for Practicing Neurologist AAN Honolulu, Hawai, 2011, 6PC.001 - Sleep for

the Practicing Neurologist